[...] zależy jak kaloryczne chcesz mieć śniadanie. Równie dobrze możesz całość podzielić na dwie porcje. Całość pieczesz w piekarniku ok. 20-30 minut w 180 stopniach. Ja sprawdzam masę, czy jest stała i wtedy wyjmuję :) Co do innych pomysłów śniadaniowych, szczególnie jeśli brakuje czasu to dobrym rozwiązaniem jest musli z jogurtem naturalnym. Nic się [...]
[...] stan naszego zdrowia. 2) Odpowiednie odżywianie - Wydaje się, że to kwestia bardzo skomplikowana, ale można sobie samemu poradzić z ułożeniem podstawowej diety. Mamy całą masę artykułów, opracować, aplikacji, które nam w tym pomogą. 3) Odpowiedni trening - Na forum SFD jest ogromna ilość tematów i artykułów poświęcona treningowi początkującym. [...]
[...] zdać sprawę, że cel niestety do wakacji jest nieosiągalny. Bo jeśli chcesz osiągnąć 8kg masy mięśniowej powiedzmy w 3 miesiące to nie jest to możliwe. Jak chcesz budować masę mięśniową dobrej jakości to nastaw się na to, że nie więcej niż 1-1,5kg miesięcznie zbudujesz i to jeszcze w tym początkowym okresie powrotu do treningów. Później 1kg [...]
[...] Formę jakąś dobrą ciężko na takim planie zbudować bo podstaw w nim nie masz jak przysiady, wiosłowania, martwy ciąg, podciąganie na drążku to te ćwiczenia, które budują masę i siłę mięśniową, ale także siłę mięśni stabilizujących. Jak trening możesz mieć bo lepiej taki trening niż żaden. Z dołem grzbietu możesz mieć problem bo właśnie w taki [...]
[...] ma za sobą, ale to wcale nie znaczy, że nie jesteśmy w stanie rozwijać. Po mikrocyklach redukcyjnych wchodzimy powoli na dodatni bilans kaloryczny i staramy się budować masę mięśniową, po okresie redukcyjnym ta masa też jest budowana efektywnie, co prawda nie aż tak jak u osoby zupełnie początkującej ale to nic w naszym podejściu nie powinno [...]
[...] sprawia, że ogólnie jest w deficycie kalorycznym i dlatego chudnie. Lub sytuacja odwrotna, ktoś kto lubi zjeść nagle zaczyna trenować to buduje mięśnie bo mimo iż mnie liczy jest na plusie kalorycznym i treningiem buduje masę. Warto jednak mieć na uwadze to co się je i jakiej jakości. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-03-11 08:12:44
[...] że nie rośniesz :P Tak jak piszą wyżej, dieta do ogarnięcia i będzie szło. Ja też robię ten trening i piąty miesiąc cały czas do przodu! Z tym, że Ty pewnie budujesz masę? Ja w porównaniu do Twojego zdjęcia to jestem kulką tłuszczu, także zacząłem od redukcji. Gdzieś tu na forum wyczytałem, że przy zatłuszczeniu >20% nie ma sensu robić [...]
Widze ze nie poczytałeś za wiele Musisz sam zdecydować co chcesz albo jedziesz mase budujesz sylewtke masz dodatni bilans i dopiero w przyszłym roku bedzie jakaś rzeźba.Albo zależy Ci na zgubieniu fatu robisz redukcje juz teraz A treningu nikt Ci nie ułoży poczytaj pozty podwieszone zajrzyj do odżywiania .Ułóż trening i wklej go tutaj poprawimy [...]
jaki to etap redukcji jest? Trochę nisko jesteś juz z kalorycznoscia jak na ta mase ciala. Moze sie okazac ze dosc szybko wyczerpiesz potencjal redukcji, chyba, ze zaczynasz z zerowa aktywnoscia co do wykonywnaia cardio i tutaj bedziesz musial mocno nadrabiac w przyszlosci pozostawiajac kaloryke bez wiekszych zmian. Chyba, ze to juz 3 miesiac [...]
[...] tym straty masy mięśniowej będą niższe. Dlatego nie warto się spieszyć i nie warto ciąć zbyt mocno kalorii. Jest tu też miejsce do antykatabolików, które zabezpieczą Twoją masę mięśniową w okresie około treningowym, mam tu na myśli polecaną przeze mnie recepturę, czyli przed treningiem conajmniej 10g BCAA + nie więcej niż 20g węglowodanów, a po [...]
[...] ciągłe podnoszenie ciężaru w ćwiczeniach daje impuls do rozbudowy masy mięśniowej, gdy jesteśmy w okresie redukowania tkanki tłuszczowej trening siłowy zabezpiecza naszą masę mięśniową. Warto jednak o tym pamiętać, że okres redukcyjny nie służy utrzymaniu ciągłej progresji ciężarowej. Regularnie obniżona kaloryka diety powoduje, że co raz [...]
[...] treningu z bolącymi barkami bo ten ból zawsze będzie mieć negatywny wpływ. Pierwsze co rzuca mi się w oczy to zdecydowanie do poprawy jest dieta. 2600kcal i chcesz budować masę mięśniową to nie ma szans. Przy Twoich gabarytach zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie będzie w granicach 3000-3200kcal więc przy Twoich 2600kcal na pewno jesteś w [...]
[...] Dieta ma tu zasadnicze znaczenie. Jeśli już się nam przydarzy taka sytuacja, że ta ilość tkanki tłuszczowej zwiększyła się w okresie przerwy i nadal chcemy budować masę mięśniową to najpierw trzeba się pozbyć tego co zgromadziliśmy w okresie przerwy od treningów. Wiadomo, że budowaniu masy mięśniowej towarzyszy nadwyżka kaloryczna i [...]
[...] zakresu powtórzeń poniżej 5 poprawiamy naszą siłę, przy ok 10 bardziej skupiamy się na hipertrofii. Przy czym można poprawić siłę na wyższych zakresach jak i budować masę na niższych, te zakresy i efekty, które poprawiają najczęściej w pewnym zakresie się przenikają. Przy czym przy wyciskaniu leżąc warto zwrócić uwagę na sprzęt, którym [...]
[...] Przysiady w różnych formach, podobnie jak wykroki, pompki w różnych rozstawach, hip thrust dwunóż i jednonóż, wyskoki z przysiadu. Tak na prawdę ćwiczeń masz całą masę, a jeszcze jak byś dokupił sobie gumy oporowe zawsze coś urozmaicisz sobie trening. Możesz wykorzystać w takim treningu rzeczy codzienne jak butelki z wodą czy inne [...]
[...] 13 kg, to za dużo, sporo tłuszczu Ci tam wpadło, jak zbudowałeś przez ten czas 3-4 kg czystych mieśni to dobry wynik, ale 13 za dużo. Wrzuć zdjecie sylwetki do oceny. Co do rzeźby, najpierw trzeba zbudować masę mięśniową by mysleć o rzeźbie, nie ma specjalnego planu na rzeźbę, jeden zrobi lepsze efekty trenując FBW niż splitem i na odwrót.
[...] bielizny stajemy przed lustrem i faktycznie oceniamy jak wygląda nasza sylwetka i decydujemy co chcemy zmienić w sylwetce. Wiadomo, że każdy początkujący chciałby zbudować masę mięśniową jednocześnie spalić tłuszcz, ale w praktyce trzeba do tego podejść w bardziej zorganizowany sposób i nie planować jednocześnie wykluczających się celów. Gdy [...]
[...] 110 kg, nie potrzebujesz więcej niż 2 g/kg masy ciała tego składnika odżywczego. Przy wysokim poziomie tkanki tłuszczowej możesz nawet obliczyć jego wartość na beztłuszczową masę ciała, czyli 110-30% (tkanki tłuszczowej - zakładamy, że podałeś poprawnie) = około 160 g białka. Tłuszcze zaleca się spożywać w ilości minimum 1 g, a węglowodany [...]
Próbuję się skupiać na rekompozycji, nawet coś tam wychodzi skoro niektóre miesnie mam większe przy mniejszej wadze, niedługo wejdę sobie na nadwyżke, chwilowo chciałem sobie tylko zrobić dobre warunki do masy, bo jednak ten brzuch mnie denerwuje a nie chce żeby jeszcze gorzej tam było. Też mi nie pasuje ta masa, ale jest jak jest- lata [...]
[...] tkanki tłuszczowej zastanawia się nad tym jaki rodzaj treningu będzie najlepszy, a tak na prawdę nie ma jakiejś większej różnicy między treningiem, w którym budujemy masę mięśniową czy też redukujemy tkankę tłuszczową. Oczywiście przy redukcji tkanki tłuszczowej można dokładać inną aktywność jak aeroby czy interwały, jednak plan może się [...]
